FUTEBOL METODOLOGIA DE TREINAMENTOS : "CARDÁPIO DE UM ATLETA"

	"CARDÁPIO DE UM ATLETA" Como se constitui uma boa alimentação de um Atleta Se você pratica qualquer tipo de atividade física e deseja um melhor rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos alimentares, para que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é uma boa alimentação. A pirâmide alimentar é um guia que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de alimentos regionais.  Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois: • equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; • oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; • permite uma recuperação mais rápida e adequada; • atua como um recurso ergogênico; • reduz a ação dos radicais livres; • evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física. Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados: • evite praticar a atividade física em jejum; • faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício; • opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra   além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática; • a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto; • alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade; • o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício; • a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício; • para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício; • é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar). Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles. Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim: Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade. O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim: • tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade; • após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru; • o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo. ·  Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.  ·  Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos. ·  Gorduras: todos necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas. ·  Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes. ·  Líquidos: Importantíssimos! Os tenistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool! Pratique exercícios físicos e atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo. Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura corporal e  músculos.  Prof Chico Matchuca

Analisis del Modelo de Juego del F.C Barcelona

Jogo de Posicionamento com Transição

As novas tendências do treinamento de força no futebol

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Estudos recentes levaram os profissionais a perceber que o importante não era analisar o ganho isolado de cada músculo, e sim a melhora no padrão de movimento de cada atleta

Sandro Sargentim*

A força é a capacidade física mais importante no ser humano desde as atividades mais simples até os desportistas de alto rendimento (Sargentim, 2010). Sem a força não existe movimento e sem movimento não tem nenhuma atividade física. Após a ação muscular acontecer todas as outras capacidades físicas recorrentes ao esporte (velocidade, resistência, flexibilidade, coordenação, lateralidade, entre tantas) agem e são solicitadas.
Para a aplicação em atletas de alto rendimento, no decorrer das últimas décadas, a força foi a capacidade física mais estudada, analisada, discutida e disseminada para o ganho de alto rendimento (Badillo e Ayestarán 2001, Komi 2006, Wilson 2006).
A análise do ganho de rendimento de todos os desportes seja individual ou coletivo, cíclico ou acíclico, vem ao encontro da evolução e da aplicação pontual, precisa, fundamentada e específica do treinamento de força em cada modalidade. No futebol, esse panorama não podia ser diferente.
Os métodos de treinamento em qualquer modalidade (independente da capacidade física) devem ser aplicados de acordo com a exigência de cada esporte, respeitando o princípio básico e a chave do treinamento físico, o princípio da especificidade (Bompa 2001)
Ao longo dos anos, especialmente no decorrer da década de 90, era comum ver atletas e equipes realizando treinos de força iguais, sem alteração dos padrões de movimentos, todos executando os mesmos exercícios sem diferenciações de acordo com a modalidade e sua respectiva exigência motora.
Os atletas de vôlei, de basquete, de futebol, os nadadores, corredores de velocidade, maratonistas, entre tantos, realizavam os mesmos exercícios na maior parte das vezes.
Basicamente os aparelhos de musculação serviam como base de desenvolvimento da força para as modalidades. Cadeiras extensoras, adutoras e abdutoras, mesas flexoras, leg press, supino, pulley, remadas, e tantos outros, eram como “regras” os exercícios recomendados para as modalidades de forma geral, sem distinção das necessidades específicas de cada desporto.
Como tudo na vida evolui, e as atualizações são constantes, pesquisadores e profissionais notaram a necessidade de se encontrar métodos específicos para o desenvolvimento da força, determinante nos desportos de alto rendimento.
O avanço dos estudos levaram os profissionais a perceber, cada dia mais, que o importante não era analisar o ganho específico e isolado de cada músculo e sim da melhora no padrão de movimento de cada atleta de acordo seu desporto (Wilson 2006).
O princípio básico do treinamento de força esta voltado para a melhora no padrão de movimento, e não isolar os grupamentos musculares e suas articulações específicas (Boyle, 2010).
A partir desta ótica, que o movimento deve ser priorizado e não os músculos de forma isolada, a aplicação do treino de força ficou cada vez relacionado ao desporto do que os aparelhos de musculação.
Os exercícios com pesos livres, anilhas, barras, caixas para saltos, trenós, elásticos, kettlebell, entre outros, ganharam espaços dentro da aplicação dos meios e métodos de aplicação da força relacionada à especificidade do jogo de futebol.
Cada dia mais os exercícios de força são realizados fora dos aparelhos de musculação, agregando as principais articulações acometidas do jogo de futebol: tornozelo, joelho e quadril (Sargentim e Passos, 2012).
A linha que ainda persiste na aplicação dos exercícios nos aparelhos de musculação não esta relacionada a um erro de treinamento. Muito pelo contrário. O que se defende é apenas uma nova linha, que tem como objetivo atualizar e aperfeiçoar as formas de manipular a força de forma mais específica com o desporto.
A melhora do padrão de movimento do futebolista está relacionada não apenas às ações isoladas específicas como chute, saltos, giros, entre tantos, mas também aos movimentos realizados em alta intensidade como os movimentos potentes e os tiros de curta duração.
O equilíbrio muscular também tem uma atenção especial com essa forma de aplicação do treino de força. As lesões musculares estão relacionadas ao desequilíbrio entre os grupos musculares, especialmente nas ações excêntricas.
O fortalecimento isolado da musculatura não reflete a menor chance de prevenção de lesões musculares (Fischer-Rasmussen e cols, 2001).
Para executar o movimento buscando um equilíbrio maior entre as musculaturas agonistas, antagonistas e sinergistas, além da otimização da relação concêntrico/excêntrico, os exercícios mais indicados são os de cadeia cinética fechada (Faude e cols, 2005).
Os exercícios em cadeia cinética fechada são aqueles nos quais os segmentos distais ficam fixos ou encontram considerável resistência. (Campos e Coraucci Neto, 2004).
Na maior parte das vezes os exercícios em cadeia cinética fechada são realizados com pesos livres e/ou com poucos acessórios, priorizando as ações multiarticulares.
As atividades em aparelhos de musculação não repercutem a ação específica do atleta de futebol, ferem o princípio da especificidade, isolando cada grupamento muscular e indo contra a tendência moderna do treinamento de força, que é priorizar a melhora no padrão de movimento como um todo, gerando transferência para o rendimento específico do futebolista.
O ideal do treinamento de força no futebol não é adaptar nossos atletas para se tornarem grande e sem mobilidade. Muito pelo contrário. O intuito deste método é buscar cada vez mais atletas que possam ser mais rápidos, potentes, com maior mobilidade e sempre com uma menor chance de lesões.
Referencias bibliográficas:
Badillo, J.J.G.; Ayestarán, E.G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001. p-284.
Bompa, T. A periodização do treinamento esportivo. São Paulo: Manole, 2001.
Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010.
Campos, M. A. ; Coraucci Neto B. Treinamento funcional resistido. Rio de Janeiro:Revinter. 2004. p. 319.
Faude, O.; Junge, A.; Kindermann, W.; Dvorak, J. Injuries in female soccer players. American Journal of Sports Medicine, v.33, n.11, p.1694-1700, 2005
Fischer-Rasmussen, T.; Jensen, T. O.; Kjaer, M.; Krogsgaard, M.; Dyhre-Poulsen, P.; Magnusson, S. P. Is proprioception altered during loaded knee extension shortly after ACL rupture? Int. Journal Sports Medicine, v.22, p. 385-391, 2001.
Komi, P. V. Força e potência no esporte. Porto Alegre: Artmed, 2006. p.530.
Sargentim, S.: Treinamento de força no futebol. São Paulo:Phorte. 2010. p.120.
Sargentim, S.; Passos,T.: Treinamento funcional no futebol. São Paulo:Phorte. 2012. p.183.
Wilson, W. Rugby Fitness Training: A Twelve-Month Conditioning Programme. Crowood Press; illustrated edition. 2006 p-189.
*Sandro Sargentim é preparador físico de futebol e autor do livro "Treinamento de força no futebol". Além disso, é docente no curso de pós graduação em Treinamento Desportivo - UNiFmu/Gama Filho e Treinamento Funcional - Ceafi e coordenador da pós graduação em Ciências no Futebol - UniFmu.

EXERCITAÇÃO DA RELAÇÃO LATERAL / ATACANTE

RELAÇÕES: Intersetorial

TEMPO: Estímulos de 15/20 segundos

ESPAÇO: 15mx15m meio campo / proximidades da área.

JOGADORES: Grupo todo.

MATERIAIS: Coletes, Demarcadores e Bolas.

REGRAS:

Atenção a troca dos jogadores jogada à jogada.

 TREINA BASICAMENTE:

- Retirada da Pressão Diagonal;

- Relação Lateral / Atacante (Aberto / Fechado);

- Circulação em Espaço Curto;

- Mecanismos de Ataque;

ORGANIZAÇÃO DO EXERCÍCIO:

O exercício busca fundamentalmente a saída da zona de pressão, buscando o jogo de lado com um dos atacantes e um lateral. Num primeiro momento jogam dentro do quadrado 4x4, uma das duas equipes terá que trocar três passes, e a partir daí tentar sair do quadrado, quando isso ocorrer um dos atacantes e o lateral do lado escolhido irão sair, junto com o atacante oposto em um 3x2, sendo que estes dois são zagueiros (de vermelho) que já esperam na zona intermediária, pode-se acrescentar o meia entrando por trás formando um losango de ataque.

Grande abraço.
Luis Esteves

Os Padrões das Grandes Seleções na Copa das Confederações 2013: a Finalização e o Gol

Os padrões e as relações entre volume e aproveitamento de sequências ofensivas que terminam em finalização e/ou gol

“O futebol é um esporte obcecado e distraído pela beleza”

(Anderson e Sally in Os Números do Jogo, 2013, p. 45)

Em sequência ao artigo anterior em que a ação técnica discutida foi o passe (Parte 1 – O Passe), dados sobre finalizações e gols são aqui apresentados de maneira a complementar a leitura dos padrões apresentados pelas equipes. O passe nos informa como a equipe “transporta” a bola para chegar ao gol, enquanto a finalização aponta o padrão de desfecho da jogada. É importante atentar para o fato de que a finalização acontece quando uma sequência ofensiva é bem sucedida e a bola não é perdida durante a mesma (a sequência ofensiva). E a finalização é essencial para que a equipe faça gols. Portanto o volume, o tipo e o aproveitamento de finalizações tem relação direta com o sucesso de uma equipe.

Assim como no artigo anterior, os números nas figuras a seguir estão divididos de acordo com a fase da competição (Primeira Fase com três jogos, Segunda Fase com dois jogos sendo semifinal e final ou disputa do terceiro e quarto lugares). E também em valores absolutos (número de finalizações totais) e média (número total dividido pelo número de jogos respectivo).

Figura 1 – Comparação entre a Primeira e Segunda Fase (Finalizações)

A seleção com maior decréscimo no número de finalizações foi a Espanha, porém ela criou um índice muito alto na primeira fase e mesmo sendo a equipe que mais finalizou em média na segunda fase, teve como produto final uma performance em decréscimo. Todas as outras seleções tiveram um aumento significativo no volume de finalizações. Pode-se constatar também que as duas equipes que apresentaram maior crescimento na comparação das duas fases ficaram fora da final. A média de finalizações na segunda fase foi muito próxima entre as equipes, com o Uruguai ficando um pouco abaixo dos outros.

Figura 2 – Comparação entre a Primeira Fase e o Resultado Final (Finalizações)

A quantidade de finalizações apresentou uma mudança relativamente alta entre a primeira fase e o resultado final. E essa mudança pode ter acontecido em decorrência dos jogos eliminatórios. Como pode-se constatar nas duas próximas figuras, esse aumento na média de finalizações de três seleções e a diminuição da média de uma delas não teve uma transferência direta no aumento do número de gols. Muito pelo contrário, todas as seleções diminuíram a média de gols nas duas partidas finais. Ao que parece, com a melhora do nível dos adversários, eram necessárias também mais finalizações para se chegar ao gol (qualidade dos goleiros, provavelmente). 
Olhando friamente para os números, não é possível relacionar diretamente a quantidade de finalizações com os gols, porque as finalizações têm características próprias e podem ser classificadas em alguns tipos (essa é outra discussão). Em geral, as finalizações que são construídas por uma equipe que pressiona alto são diferentes daquela que uma equipe que contra-ataca obtém durante uma partida.

Figura 3 – Comparação entre a Primeira e Segunda Fase (Gols)

A seleção brasileira foi aquela que conseguiu sustentar uma média mais próxima da obtida na primeira fase e não por acaso, sagrou-se campeã. A Espanha, mesmo sendo a equipe que mais finalizou em média nos dois jogou não marcou gols nessa fase, com uma queda vertiginosa de aproveitamento de finalizações. Esses resultados podem indicar que a equipe campeã de uma competição de alto nível, não apenas tem um padrão de rendimento alto em relação aos seus competidores, como consegue sustentá-lo sob circunstâncias desfavoráveis, sendo resiliente, flexibilizando em resposta aos novos problemas gerados pelos sistemas defensivos mais elaborados que enfrenta nos jogos decisivos. 

Figura 4 – Comparação entre a Primeira Fase e o Resultado Final (Gols)

Todas as seleções marcaram menos gols em média nos jogos eliminatórios. Três finalizaram mais do que na primeira fase e aquela que finalizou menos do que na primeira fase em média, ainda sim finalizou mais do que as outras (a Espanha no caso). A diferença foi o aproveitamento. O gol é produto de boas decisões-ações tomadas-realizadas individual e/ou coletivamente, simultâneas e/ou em sequência que, relativas ao problema proposto pelo jogo, são suficientes para resolvê-lo (o problema).

A empresa Opta Sports registrou 2.842 eventos na final da Liga dos Campeões entre Inter de Milão e Bayern de Munique. Dois desses eventos foram os gols marcados por Diego Milito que deram o título à Inter. Ou seja, foi um gol a cada 1.421 eventos (Anderson e Sally, 2013). Marcar um gol é produto de muitas ações e tem relação com todas as variáveis interferentes, afinal, ele é o grande alvo das equipes. Marcar gols gasta energia, energia complexa. Finalizar mais gasta energia e ao que parece, pode ou não resultar em mais gols. Esse balanço deve ser feito pela equipe. Quando, como e se finalizar quais as consequências virão.

  

Referências Bibliográficas

Anderson, C. e Sally, D. Os números do jogo: por que tudo o que você sabe sobre futebol está errado. Tradução: André Fontenelle. São Paulo, 2013.

FIFA. Disponível em: http://pt.fifa.com/confederationscup/statistics/index.htm. Acesso em: 05/07/2013.

Leitão, R.A.A. Ciências do esporte aplicadas ao futebol: reflexões sobre a organização do jogo. 2008. 101 f. Livro didático de apoio. Curso de especialização em futebol e futsal. Universidade Gama Filho, 2008.

Transicao defesa ataque no Futebol from Governo do Estado do Rio Grande do Sul

Juan Carlos Garrido - "Jogo das Bolas Paradas"

Sexta-feira, 13 de Dezembro de 2013

Juan Carlos Garrido - "Jogo das Bolas Paradas"

Exercícios do novo Treinador do Real Bétis de Sevilha

Exercício para Treinar as Bolas Paradas Defensivas e Respetiva Transição Ofensiva:

Situação GR+6x6+GR (com 6 jogadores a cruzar)

Descrição:

Divide-se o grupo em 3 equipas de 6 jogadores. Duas equipas jogam dentro do espaço de jogo uma situação de GR+6x6+GR enquanto os jogadores da outra equipa ficam por fora do espaço de jogo a marcar as "bolas paradas". Os jogadores exteriores alternam 1 cruzamento aéreo para a grande área, com a colocação da bola curta no pé de um atacante e assim sucessivamente. Após a bola entrar em jogo as equipas têm 10 segundos para marcar/evitar o golo. No final do tempo estipulado as equipas trocam de funções.

Esquema: