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"CARDÁPIO DE UM ATLETA"
Como se constitui uma boa alimentação de um Atleta
Se você pratica qualquer tipo de atividade física e
deseja um melhor rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos
alimentares, para que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante
quanto um bom treino é uma boa alimentação.
A pirâmide alimentar é um guia que serve de
instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos de alimentos
e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma didática e
atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares e à
melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem também
respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de alimentos
regionais.
Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade
física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é
importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de
atividade física, como forma de lazer pois:
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equilibra as necessidades
energéticas do indivíduo;
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oferece os nutrientes
básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
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permite uma recuperação
mais rápida e adequada;
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atua como um recurso
ergogênico;
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reduz a ação dos radicais
livres;
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evita situações
desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia
e câimbras
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A alimentação do atleta
deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio,
calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a
sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o
emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto
energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos
antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da
atividade física.
Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:
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evite praticar a
atividade física em jejum;
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faça uma refeição leve
cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
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opte por alimentos de
baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra
além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e
integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
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a ingestão de alimentos
ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite
sempre leite, queijos, carnes, presunto;
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alimentos ricos em óleo e
gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
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o café e os alimentos
ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser
usados em excesso antes do exercício;
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a hidratação é importante
até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30
minutos antes do exercício;
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para evitar a distensão
abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do
exercício;
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é desaconselhada a
prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e
jantar).
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Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda
de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática.
Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não
necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a
hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são
boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato
por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas
devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a
prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades
minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos
regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia
de acordo com o peso. Assim:
Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora
O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a
quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas,
barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de
prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova.
Assim:
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tente incluir uma
refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade
pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática.
Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino,
tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure
ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde
o horário da refeição com mais tranqüilidade;
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após o exercício é sempre
importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão
branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este
carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito
de peru;
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o consumo de módulos de
proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou
hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.
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· Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho
do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos
músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem
contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca,
maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou
jogo), biscoitos, massas, etc.
· Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso
do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o
consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas
por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
· Gorduras: todos necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma
adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão
preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.
· Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de
frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais
são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no
fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos,
dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios
importantes.
· Líquidos: Importantíssimos! Os tenistas treinam intensamente todos os dias o
que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O
ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam
eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar
refrigerantes e álcool!
Pratique exercícios físicos
e atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é
construído tendo como base a prática regular de atividade física, a qual
contribui para o alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de
hidratar seu corpo. Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso
mais adequado para você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua
quantidade de gordura corporal e músculos.
Prof Chico Matchuca
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Os titulares do Grêmio não conseguiram marcar no Gramadense, neste
domingo (18), no primeiro jogo-treino da pré-temporada. No entanto, dois
reservas garantiram a vitória. Depois do jogo, o técnico Luiz Felipe
Scolari não gostou das perguntas sobre o rendimento do time e minimizou o
desempenho da equipe.
