25 setembro 2014

FUTEBOL METODOLOGIA DE TREINAMENTOS : "CARDÁPIO DE UM ATLETA"




"CARDÁPIO DE UM ATLETA"
Como se constitui uma boa alimentação de um Atleta

Se você pratica qualquer tipo de atividade física e deseja um melhor rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos alimentares, para que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é uma boa alimentação.
http://4.bp.blogspot.com/-qP0-R0OvLEU/U4IvaxbS87I/AAAAAAAAA74/0FIxvZK-llg/s1600/Nova-Piramide-alimentar-Piramide-Nutricional.jpg
A pirâmide alimentar é um guia que serve de instrumento informativo para a população em geral sobre os grupos de alimentos e tem como objetivo identificar todos os alimentos de forma didática e atrativa, visando à promoção da saúde, dos bons hábitos alimentares e à melhoria do estado nutricional da população. Os guias alimentares devem também respeitar os hábitos alimentares, o custo e a disponibilidade de alimentos regionais. 

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:
equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;
oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;
permite uma recuperação mais rápida e adequada;
atua como um recurso ergogênico;
reduz a ação dos radicais livres;
evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras





A alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

evite praticar a atividade física em jejum;
faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra   além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.
O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:
tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade  pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;
após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.


·  Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc. 
http://2.bp.blogspot.com/-bb9ZIXZv7fk/URwyCPJSiLI/AAAAAAAAAGA/O_JM2lRRKb8/s1600/carbo.jpg

·  Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.

http://1.bp.blogspot.com/-4YYEtwXTAK0/URwyRLBe_tI/AAAAAAAAAGI/GXpDKtxnKCA/s1600/prote.jpg

·  Gorduras: todos necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.
http://4.bp.blogspot.com/-JrfrvWYFIzk/URwyarzH3gI/AAAAAAAAAGQ/CalBZy2cgn4/s1600/gordu.jpg

·  Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.
http://3.bp.blogspot.com/-XXSnQg_ZNRw/URwyrdTBKUI/AAAAAAAAAGY/6YayUHHYyqM/s1600/vita.jpg

·  Líquidos: Importantíssimos! Os tenistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!
http://1.bp.blogspot.com/-X0e1F5szvxA/URwzB6mRC3I/AAAAAAAAAGg/G0rqdAaloPI/s1600/liqui.jpg



Pratique exercícios físicos e atividades ao ar livre com frequência. Um estilo de vida saudável é construído tendo como base a prática regular de atividade física, a qual contribui para o alcance e a manutenção do peso saudável. Não se esqueça de hidratar seu corpo. Consulte seu nutricionista afim de descobrir qual é o peso mais adequado para você. O ideal é que seja realizada uma avaliação de sua quantidade de gordura corporal e  músculos.
 Prof Chico Matchuca